Kalkulator kalorii

Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wzorów Mifflin-St Jeor oraz Harrisa-Benedicta. Kalkulator uwzględnia płeć, wiek, masę ciała, wzrost oraz poziom aktywności fizycznej.

Masa ciała (kg)

Wzrost (cm)

Wiek

Płeć

Mężczyzna Kobieta

Poziom aktywności

Podane na tej stronie informacje mają wyłącznie charakter pomocniczy. Wyliczenia kalkulatora kalorii spełniają jedynie rolę informacyjną i nie mogą być podstawą do samodzielnego leczenia.

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) i Całkowita Przemiana Materii (CPM) – co to jest i jak je obliczyć?

Zarówno przy odchudzaniu, jak i budowie masy mięśniowej, kluczowe znaczenie ma zrozumienie, ile energii potrzebuje nasze ciało. Dwa najważniejsze pojęcia w tym kontekście to Podstawowa Przemiana Materii (PPM) oraz Całkowita Przemiana Materii (CPM). Dzięki ich znajomości łatwiej kontrolować masę ciała i dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.

Czym jest Podstawowa Przemiana Materii (PPM)?

PPM (ang. BMR – Basal Metabolic Rate) to ilość energii (kalorii), jaką organizm potrzebuje do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku – takich jak oddychanie, krążenie krwi, praca narządów wewnętrznych czy utrzymanie temperatury ciała. Stanowi ona ok. 60–70% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Jak obliczyć PPM?

Najpopularniejsze wzory wykorzystywane do obliczania PPM to:

1. Wzór Mifflina-St Jeora (1990)

Jest uznawany za najbardziej precyzyjny i aktualny, zwłaszcza dla współczesnych stylów życia i składu ciała:

Dla mężczyzn:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet:
PPM = (10 × masa ciała w kg) + (6.25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

Wzór został zaprezentowany przez Mifflina i współautorów w 1990 roku i od tego czasu uzyskał silne poparcie naukowe jako jedno z najdokładniejszych narzędzi przewidujących zapotrzebowanie energetyczne w spoczynku (Mifflin i in., 1990).

2. Wzór Harrisa-Benedicta (1919)

Jeden z najstarszych sposobów obliczania PPM:

Dla mężczyzn:
PPM = 66.5 + (13.75 × masa ciała w kg) + (5.003 × wzrost w cm) – (6.755 × wiek w latach)
Dla kobiet:
PPM = 655.1 + (9.563 × masa ciała w kg) + (1.850 × wzrost w cm) – (4.676 × wiek w latach)

Choć kiedyś był standardem, dziś uważa się, że ten wzór często przeszacowuje PPM ze względu na zmiany w budowie ciała i stylu życia od początku XX wieku (Frankenfield i in., 1998).

Czym jest Całkowita Przemiana Materii (CPM)?

CPM (ang. TDEE – Total Daily Energy Expenditure) to całkowita ilość kalorii, jaką organizm zużywa w ciągu dnia, obejmująca:

PPM – podstawowe funkcje życiowe
Aktywność fizyczna – ćwiczenia i codzienna aktywność
TEF (Thermic Effect of Food) – energia zużywana na trawienie i wchłanianie składników odżywczych
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) – spontaniczna aktywność ruchowa (np. chodzenie, gestykulacja)

Aby obliczyć CPM, należy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:

Poziom aktywności	Opis	Mnożnik
Siedzący tryb życia	Brak lub minimalna aktywność fizyczna	1.2
Lekka aktywność	Ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu	1.375
Umiarkowana aktywność	Ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu	1.55
Duża aktywność	Intensywne ćwiczenia 6–7 razy w tygodniu	1.725
Bardzo duża aktywność	Codzienne intensywne treningi lub praca fizyczna	1.9

CPM = PPM × współczynnik aktywności

Który wzór wybrać?

Chociaż oba wzory nadal są używane, wzór Mifflina-St Jeora jest obecnie uznawany za bardziej precyzyjny i dostosowany do współczesnych warunków życia i budowy ciała.

Według przeglądu systematycznego Frankenfielda i współautorów z 2005 roku, to właśnie wzór Mifflina-St Jeora zapewniał największą trafność w przewidywaniu rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego, zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i otyłych.

Podsumowanie

Znajomość swojego PPM i CPM pozwala na świadome planowanie diety i aktywności fizycznej. Jeżeli zależy Ci na dokładnych obliczeniach i współczesnym podejściu – postaw na wzór Mifflina-St Jeora. Dzięki niemu łatwiej osiągniesz swoje cele zdrowotne i sylwetkowe.

Bibliografia

Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO.
A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241
Frankenfield D, Muth E, Rowe W.
The Harris-Benedict Studies of Human Basal Metabolism: History and Limitations. J Am Diet Assoc. 1998;98(4):439–45. doi: 10.1016/S0002-8223(98)00100-X
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C.
Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005

Menu